Wzór „220 minus wiek" na tętno maksymalne to jeden z najtrwalszych mitów treningowych. Pochodzi z obserwacji z lat 70., nigdy nie był pomyślany jako precyzyjne narzędzie, a mimo to wbudowano go w połowę zegarków i kalkulatorów. Problem w tym, że jego odchylenie sięga kilkunastu uderzeń na minutę, więc strefy liczone na jego podstawie potrafią być mocno przesunięte.
Dlaczego ten wzór zawodzi
Wzór Foxa, bo tak się nazywa, daje jedną liczbę dla każdej osoby w danym wieku. Tymczasem tętno maksymalne jest cechą mocno indywidualną. Dwie 40-latków może mieć tętno maksymalne różniące się o 20 uderzeń. Statystyczne odchylenie standardowe tego wzoru to około 10 do 12 uderzeń, co oznacza, że u sporej części ludzi wynik jest po prostu nietrafiony. Jeśli twoje realne maksimum to 185, a wzór mówi 180, wszystkie strefy masz policzone źle.
Czym go zastąpić
Są dokładniejsze opcje, od prostych po laboratoryjne.
- Wzór Tanaki: 208 minus 0,7 razy wiek. Lepiej dopasowany do danych, zwłaszcza dla osób starszych, choć wciąż to tylko estymacja.
- Test terenowy: kontrolowany wysiłek progresywny do granicy możliwości pod okiem kogoś doświadczonego daje twoje realne maksimum, nie statystyczne.
- Badanie wysiłkowe albo test wydolnościowy: najdokładniejsze, robione w pracowni, wyznacza progi tlenowy i beztlenowy.
Dla większości amatorów wzór Tanaki plus obserwacja własnego pulsu na treningach wystarczy. Sportowcy celujący w konkretne strefy powinni rozważyć test wydolnościowy.
Jak ustawić strefy w zegarku
Domyślnie zegarek najczęściej liczy strefy ze wzoru Foxa. Jeśli go nie poprawisz, dostajesz strefy oparte na zgadywance. Wejdź w ustawienia tętna i wpisz ręcznie swoje tętno maksymalne, jeśli je znasz z testu, albo przynajmniej przełącz wzór na dokładniejszy, jeśli urządzenie pozwala. Drugą zmienną wartą wpisania jest tętno spoczynkowe, bo część metod liczy strefy od rezerwy tętna, a nie od samego maksimum.
Strefa tętna jest tyle warta, ile liczba, na której się opiera. Jeśli twoje maksimum to zgadywanka sprzed pół wieku, twoje strefy też.
Zanim zaufasz strefom z zegarka, sprawdź, skąd bierze tętno maksymalne. Jeden test terenowy daje więcej niż dowolny wzór i ustawia ci trening na realnych liczbach.
Źródła
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR, Age-predicted maximal heart rate revisited, Journal of the American College of Cardiology 2001
- American College of Sports Medicine, ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription
