Arbuz ma indeks glikemiczny około 72, czyli wysoki, na poziomie białego pieczywa. Mimo to nikt nie tyje od arbuza ani nie dostaje po nim skoku cukru jak po kromce bułki. Sprzeczność znika, gdy poznasz drugą liczbę, którą większość tabel pomija: ładunek glikemiczny.
Czym jest indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny (IG) mówi, jak szybko węglowodany z danego produktu podnoszą poziom cukru we krwi, w skali do 100. Wysoki IG oznacza szybki skok, niski oznacza powolny wzrost. Problem w tym, że IG mierzy się dla porcji zawierającej 50 gramów węglowodanów, niezależnie od tego, ile produktu trzeba zjeść, żeby te 50 gramów uzbierać. I tu zaczyna się pułapka.
Dlaczego sam IG wprowadza w błąd
Arbuz to w 90 procentach woda. Żeby zjeść 50 gramów węglowodanów z arbuza, musiałbyś wmusić w siebie około kilograma miąższu. W normalnej porcji, powiedzmy plasterku czy dwóch, węglowodanów jest niewiele. Wysoki IG dotyczy więc porcji, której realnie nie jesz. Sama liczba IG nic nie mówi o tym, co stanie się po twoim zwykłym kawałku.
Ładunek glikemiczny, czyli brakująca liczba
Ładunek glikemiczny (ŁG) koryguje IG o realną zawartość węglowodanów w porcji. Liczy się go prosto: IG razy gramy węglowodanów w porcji, podzielone przez 100. Dzięki temu ŁG mówi, co naprawdę zrobi z twoim cukrem konkretny talerz, a nie laboratoryjna porcja na 50 gramów.
- ŁG do 10: niski, łagodny wpływ na cukier.
- ŁG 11 do 19: średni.
- ŁG 20 i więcej: wysoki.
Arbuz przy wysokim IG 72 ma w typowej porcji ładunek rzędu 4 do 5, czyli niski. To dlatego nie robi tego, czego można by się bać po samym indeksie.
Jak to czytać na co dzień
Reguła jest prosta. IG mówi o jakości węglowodanu, ŁG o jego ilości w realnej porcji. Liczy się jedno i drugie naraz. Produkt z wysokim IG, ale jedzony w małej porcji, może mieć niski ładunek. Produkt z umiarkowanym IG, ale zjadany w dużej ilości, potrafi dać wysoki ładunek.
Praktyczny wniosek: nie skreślaj owoców i warzyw na podstawie samego indeksu glikemicznego. Patrz na porcję. Marchewka, arbuz czy dynia mają wysoki IG i niski realny ładunek. Z drugiej strony słodki napój czy duża porcja białego ryżu da wysoki ładunek, nawet jeśli liczba IG nie wygląda dramatycznie.
Indeks glikemiczny bez ładunku to połowa informacji. Dopiero obie liczby razem mówią, co naprawdę zrobi z twoim cukrem to, co masz na talerzu.
Jeśli kontrolujesz cukier, na przykład przy cukrzycy albo insulinooporności, warto patrzeć na ładunek glikemiczny posiłku, a nie na pojedyncze indeksy składników. To bliższe temu, jak organizm naprawdę reaguje na jedzenie.
Źródła
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC, International tables of glycemic index and glycemic load values, Diabetes Care 2008
- Polskie Towarzystwo Diabetologiczne, Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2024
