Dieta śródziemnomorska od lat zajmuje pierwsze miejsca w rankingach żywieniowych i, co ważniejsze, ma za sobą twarde dowody z badań klinicznych. Nie chodzi o egzotyczne składniki ani drogie superfoods. Działa, bo opiera się na prostych, powtarzalnych zasadach, które łatwo utrzymać latami.
Na czym polega
To sposób jedzenia typowy dla krajów basenu Morza Śródziemnego, sprowadzony do kilku zasad. Podstawą są rośliny i tłuszcze nienasycone, a mięso czerwone schodzi na dalszy plan.
- Dużo warzyw, owoców, strączków i pełnych ziaren.
- Oliwa z oliwek jako główne źródło tłuszczu.
- Ryby i owoce morza kilka razy w tygodniu.
- Orzechy i nasiona w rozsądnych porcjach.
- Mało czerwonego i przetworzonego mięsa oraz cukru.
- Nabiał głównie w formie jogurtu i serów, z umiarem.
Co realnie daje
Tu kończą się ogólniki, a zaczynają liczby. W badaniu PREDIMED dieta śródziemnomorska z dodatkiem oliwy lub orzechów zmniejszyła ryzyko poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych o około 30 procent w porównaniu z dietą niskotłuszczową. To efekt na twardych punktach końcowych, takich jak zawał i udar, nie tylko na wyglądzie wyników krwi.
Poza sercem dieta ta wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, lepszą kontrolą ciśnienia i korzystniejszym profilem lipidowym. Część badań sugeruje też związek z wolniejszym pogarszaniem funkcji poznawczych, choć tu dowody są słabsze.
Jak ją jeść w Polsce
Nie musisz mieszkać nad morzem ani kupować włoskich produktów. Zasady da się przełożyć na polski sklep i sezon.
- Oliwa zamiast masła i smalcu do większości potraw.
- Strączki krajowe: fasola, soczewica, groch zamiast części mięsa.
- Ryby, w tym tańsze jak śledź i makrela, dwa razy w tygodniu.
- Kasze i pełnoziarniste pieczywo zamiast białej mąki.
- Sezonowe warzywa i owoce, mrożonki poza sezonem są w porządku.
Siła diety śródziemnomorskiej leży w tym, że nie jest dietą cud na kilka tygodni, tylko sposobem jedzenia, który da się utrzymać przez całe życie.
Nie musisz zmieniać wszystkiego naraz. Zamiana tłuszczu na oliwę i dołożenie ryb oraz strączków to już krok w stronę, którą potwierdzają badania.
Źródła
- Estruch R. i wsp., Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet (badanie PREDIMED), New England Journal of Medicine 2018
- European Society of Cardiology, Wytyczne 2021 dotyczące prewencji chorób układu krążenia
